Αποτελέσματα Αναζήτησης ΣυνταγώνΦιλέτο τσιπούρας με πληγούρι και πράσινα λαχανικά εποχής
Ab logo
  • Φιλέτο τσιπούρας με πληγούρι και πράσινα λαχανικά εποχής

Φιλέτο τσιπούρας με πληγούρι και πράσινα λαχανικά εποχής

από Nutrition Solutions
Διατροφικό σχόλιο από τη διαιτολογική ομάδα της @nutritionsolutions: Μία εύκολη, οικονομική, νόστιμη και θρεπτική συνταγή που ακολουθεί τις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής και της βιώσιμης υγιεινής δίαιτας (sustainable healthy diet). Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνες, βιταμίνη K και βιταμίνη C, ενώ επιπλέον αποτελεί πηγή καλίου. Παράλληλα, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά, όπως επίσης σε σάκχαρα και νάτριο/αλάτι. Μπορεί να αποτελέσει ένα θρεπτικό, ελεγχόμενο σε θερμίδες και χορταστικό κύριο γεύμα για όσους θέλουν να μειώσουν και να ελέγξουν το βάρος τους στα πλαίσια μίας γενικότερα ισορροπημένης διατροφής που την χαρακτηρίζει το μέτρο και η ποικιλία. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Τα σχόλια επί των διατροφικών ισχυρισμών και τα ποσοστα % επί των ΠΠΑ (Προσλαμβανόμενων Ποσοτήτων Αναφοράς), αναφέρονται σε υγιείς ενήλικες και σε μία διατροφή 2.000 θερμίδων, σύμφωνα με τη σχετική κοινοτική νομοθεσία (βλ. σχετικούς Κανονισμούς (ΕΚ) αριθμ. 1169/2011 και αριθμ. 1924/2006). ΠΠΑ (Προσλαμβανόμενες Ποσότητες Αναφοράς) για ενήλικες: Ενέργεια: 2.000 kcal, Συνολικά Λιπαρά: 70 g, Κορεσμένα λιπαρά: 20 g, Υδατάνθρακες: 260 g, Σάκχαρα: 90 g, Πρωτεϊνη: 50 g, Αλάτι: 6 g.
Φιλέτο τσιπούρας με πληγούρι και πράσινα λαχανικά εποχής
Εύκολη
31'- 60'
5/5
Μεσαίο

Θα χρειαστώ υλικά για

Συστατικά
2 μερίδες
  • 2 ώριμες ντομάτες
  • 2 φρέσκιες πιπεριές καυτερές
  • 10 Φύλλα φρέσκου βασιλικού
  • 2 λεμόνια
  • 150 g πληγούρι
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 2 φιλέτα τσιπούρας
  • 1 κ.γ. ρίγανη ξερή
  • 3 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 κ.γ. κάπαρη
  • 4 φρέσκα κρεμμυδάκια
  • 300 g φύλλα παντζαριού
  • 2 φλ. μπουκετάκια μπρόκολου
  • 2 ώριμες ντομάτες
  • 2 φρέσκιες πιπεριές καυτερές
  • 10 Φύλλα φρέσκου βασιλικού
  • 2 λεμόνια
  • 150 g πληγούρι
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 2 φιλέτα τσιπούρας
  • 1 κ.γ. ρίγανη ξερή
  • 3 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 κ.γ. κάπαρη
  • 4 φρέσκα κρεμμυδάκια
  • 300 g φύλλα παντζαριού
  • 2 φλ. μπουκετάκια μπρόκολου

Ας μαγειρέψουμε

Αρχικά βάζουμε 1 κ. σ ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, προσθέτουμε το πλιγούρι και ανακατεύουμε μέχρι να πάρει μια χρυσαφένια όψη. Στη συνέχεια προσθέτουμε βραστό νερό μεχρι να σκεπάσει το πλιγούρι μας και το αφήνουμε για 10’. Αφού κρυώσει το μουλιάζουμε στον κρύο ζωμό ντομάτας. Για τον ζωμό κόβουμε τις ντομάτες στα τέσσερα, αφαιρούμε τα σπόρια από 1 τσίλι και τα τοποθετούμε στο μούλτι μαζί με τα φύλλα βασιλικού, το ξύσμα και το χυμό από ένα λεμόνι, μία πρέζα θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι και 75 mL κρύο νερό. Χτυπάμε μέχρι να γίνει λείο το μείγμα, το αδειάζουμε σε ένα μπολ, το ανακατεύουμε με το πλιγούρι, το καλύπτουμε με μεμβράνη και το αφήνουμε για 30’. Όταν το πλιγούρι έχει τραβήξει όλο το ζωμό, προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. Ξεφλουδίζουμε το σκόρδο και το ψιλοκόβουμε μαζί με το τσίλι που έχει περισσέψει και τα προσθέτουμε στο πλιγούρι. Ρίχνουμε πιπέρι στο φιλέτο τσιπούρας . Ανακατεύουμε την ρίγανη με ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Περιχύνουμε στην τσιπούρα και κάνουμε ελαφρύ μασάζ. Ρίχνουμε την τσιπούρα σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και θωρακίζουμε την κάθε πλευρά σε δυνατή φωτιά για 2-3 λεπτά, προσθέτοντας το τσίλι, το σκόρδο και την κάπαρη. Καθαρίζουμε τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τα σπαράγγια και τα κόβουμε στην μέση κατά μήκος, κόβουμε το μπρόκολο και τα φύλα πατζαριού και τα βάζουμε όλα στο ζεστό τηγάνι προσθέτοντας λίγο νερό. Καλύπτουμε το τηγάνι με ένα καπάκι και μαγειρεύουμε για 4 λεπτά. Αν χρειαστεί τα αφήνουμε περισσότερη ώρα. Ανακατεύουμε το πλιγούρι, το τοποθετούμε σε ένα πιάτο, προσθέτουμε τα λαχανικά, τοποθετούμε το φιλέτο τσιπούρας 1κ.γ ελαιόλαδο και σερβίρουμε με φέτες λεμονιού.

Αξιολόγηση

Έφτιαξες τελικά τη συνταγή;
Πες μας πόσο σου άρεσε!
Μεσογειακή
Με λίγες θερμίδες
Καθημερινές συνταγές
Μεσημεριανό
Κυρίως πιάτο

Υλικά για 2 άτομα

AROMA Βασιλικός 25 gr
25 γρ

Μη διαθέσιμο online, αποθήκευση σε λίστα

ΑΒ ΒΙΟ Ντομάτες Βιολογικής Γεωργίας Ελληνικές
~1,2 κιλ

Μη διαθέσιμο online, αποθήκευση σε λίστα

ΑΒ ΒΙΟ Λεμόνια Βιολογικά Συσκευασμένα Ελληνικά
~1 κιλ

Μη διαθέσιμο online, αποθήκευση σε λίστα

ΑΒ ΕΠΙΛΟΓΗ Τσιπούρα Καθαρισμένη Υδατοκαλλιέργειας Ελληνική
~450 γρ

Μη διαθέσιμο online, αποθήκευση σε λίστα

ΑΒ ΒΙΟ Μπρόκολο Πράσινο Βιολογικό
~600 γρ

Μη διαθέσιμο online, αποθήκευση σε λίστα

Πιπεριές Τσάρλεστον Ελληνικές Συσκευασμένες
ΑΒ Πιπεριές Τσάρλεστον Ελληνικές Συσκευασμένες
~600 γρ
~€
2
30
Πλιγούρι Μακεδονίας 500 gr
ΑΒ ΚΟΝΤΑ ΣΤΗΝ ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΓΗ Πλιγούρι Μακεδονίας 500 gr
500 γρ
2
95
Σκόρδα Ξερά Δίχτυ Ελληνικά
ΑΒ Σκόρδα Ξερά Δίχτυ Ελληνικά
1
95
Ρίγανη Τριμμένη Καρδίτσας 100 gr
ΑΒ ΚΟΝΤΑ ΣΤΗΝ ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΓΗ Ρίγανη Τριμμένη Καρδίτσας 100 gr
100 γρ
1
79
Ελαιόλαδο Έξτρα Παρθένο Φιάλη Πλαστική 1 Lt
ΑΒ Ελαιόλαδο Έξτρα Παρθένο Φιάλη Πλαστική 1 Lt
1 λιτ
  • low-price.external.cbf7b8ce.svg
  • household-basket.external.861a8d38.svg
7
90
Κάπαρη  70 gr
ΑΒ Κάπαρη 70 gr
70 γρ
1
14
Κρεμμυδάκια Χλωρά 140g
ΑΒ Κρεμμυδάκια Χλωρά 140g
0
99
Χόρτα Παντζάρια Ελληνικά Συσκευασμένα
ΑΒ Χόρτα Παντζάρια Ελληνικά Συσκευασμένα
~1 κιλ
~€
2
19

Για δες κι αυτές