Αποτελέσματα Αναζήτησης ΣυνταγώνΦιλέτο τσιπούρας με πληγούρι και πράσινα λαχανικά εποχής
Ab logo
  • Φιλέτο τσιπούρας με πληγούρι και πράσινα λαχανικά εποχής

Φιλέτο τσιπούρας με πληγούρι και πράσινα λαχανικά εποχής

από Nutrition Solutions
Διατροφικό σχόλιο από τη διαιτολογική ομάδα της @nutritionsolutions: Μία εύκολη, οικονομική, νόστιμη και θρεπτική συνταγή που ακολουθεί τις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής και της βιώσιμης υγιεινής δίαιτας (sustainable healthy diet). Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνες, βιταμίνη K και βιταμίνη C, ενώ επιπλέον αποτελεί πηγή καλίου. Παράλληλα, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά, όπως επίσης σε σάκχαρα και νάτριο/αλάτι. Μπορεί να αποτελέσει ένα θρεπτικό, ελεγχόμενο σε θερμίδες και χορταστικό κύριο γεύμα για όσους θέλουν να μειώσουν και να ελέγξουν το βάρος τους στα πλαίσια μίας γενικότερα ισορροπημένης διατροφής που την χαρακτηρίζει το μέτρο και η ποικιλία. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Τα σχόλια επί των διατροφικών ισχυρισμών και τα ποσοστα % επί των ΠΠΑ (Προσλαμβανόμενων Ποσοτήτων Αναφοράς), αναφέρονται σε υγιείς ενήλικες και σε μία διατροφή 2.000 θερμίδων, σύμφωνα με τη σχετική κοινοτική νομοθεσία (βλ. σχετικούς Κανονισμούς (ΕΚ) αριθμ. 1169/2011 και αριθμ. 1924/2006). ΠΠΑ (Προσλαμβανόμενες Ποσότητες Αναφοράς) για ενήλικες: Ενέργεια: 2.000 kcal, Συνολικά Λιπαρά: 70 g, Κορεσμένα λιπαρά: 20 g, Υδατάνθρακες: 260 g, Σάκχαρα: 90 g, Πρωτεϊνη: 50 g, Αλάτι: 6 g.

Δυσκολία

Εύκολη

Χρόνος

31'- 60'

Κόστος

Μεσαίο

Αξιολόγηση

5 στα 5
Με λίγες θερμίδες
Καθημερινές συνταγές
Κυρίως πιάτο
Φιλέτο τσιπούρας με πληγούρι και πράσινα λαχανικά εποχής

Θα χρειαστώ υλικά για 2 μερίδες

2 μερίδες
  • 2 ώριμες ντομάτες
  • 2 φρέσκιες πιπεριές καυτερές
  • 10 Φύλλα φρέσκου βασιλικού
  • 2 λεμόνια
  • 150 g πληγούρι
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 2 φιλέτα τσιπούρας
  • 1 κ.γ. ρίγανη ξερή
  • 3 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 κ.γ. κάπαρη
  • 4 φρέσκα κρεμμυδάκια
  • 300 g φύλλα παντζαριού
  • 2 φλ. μπουκετάκια μπρόκολου

Βάλε στο καλάθι σου

Απαραίτητα υλικά
  • Ντομάτες Βιολογικής Γεωργίας Ελληνικές
    ~1 κιλ
    2,39€/kg€2,39
    1,91 €/kg
    ~€1,91
    7063684
  • Βασιλικός  25 gr
    Το προϊόν δεν είναι πλέον διαθέσιμο
    7133884
  • Ας μαγειρέψουμε

    Αρχικά βάζουμε 1 κ. σ ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, προσθέτουμε το πλιγούρι και ανακατεύουμε μέχρι να πάρει μια χρυσαφένια όψη. Στη συνέχεια προσθέτουμε βραστό νερό μεχρι να σκεπάσει το πλιγούρι μας και το αφήνουμε για 10’. Αφού κρυώσει το μουλιάζουμε στον κρύο ζωμό ντομάτας. Για τον ζωμό κόβουμε τις ντομάτες στα τέσσερα, αφαιρούμε τα σπόρια από 1 τσίλι και τα τοποθετούμε στο μούλτι μαζί με τα φύλλα βασιλικού, το ξύσμα και το χυμό από ένα λεμόνι, μία πρέζα θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι και 75 mL κρύο νερό. Χτυπάμε μέχρι να γίνει λείο το μείγμα, το αδειάζουμε σε ένα μπολ, το ανακατεύουμε με το πλιγούρι, το καλύπτουμε με μεμβράνη και το αφήνουμε για 30’. Όταν το πλιγούρι έχει τραβήξει όλο το ζωμό, προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. Ξεφλουδίζουμε το σκόρδο και το ψιλοκόβουμε μαζί με το τσίλι που έχει περισσέψει και τα προσθέτουμε στο πλιγούρι. Ρίχνουμε πιπέρι στο φιλέτο τσιπούρας . Ανακατεύουμε την ρίγανη με ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Περιχύνουμε στην τσιπούρα και κάνουμε ελαφρύ μασάζ. Ρίχνουμε την τσιπούρα σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και θωρακίζουμε την κάθε πλευρά σε δυνατή φωτιά για 2-3 λεπτά, προσθέτοντας το τσίλι, το σκόρδο και την κάπαρη. Καθαρίζουμε τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τα σπαράγγια και τα κόβουμε στην μέση κατά μήκος, κόβουμε το μπρόκολο και τα φύλα πατζαριού και τα βάζουμε όλα στο ζεστό τηγάνι προσθέτοντας λίγο νερό. Καλύπτουμε το τηγάνι με ένα καπάκι και μαγειρεύουμε για 4 λεπτά. Αν χρειαστεί τα αφήνουμε περισσότερη ώρα. Ανακατεύουμε το πλιγούρι, το τοποθετούμε σε ένα πιάτο, προσθέτουμε τα λαχανικά, τοποθετούμε το φιλέτο τσιπούρας 1κ.γ ελαιόλαδο και σερβίρουμε με φέτες λεμονιού.
    Αξιολόγηση
    Έφτιαξες τελικά τη συνταγή;
    Πες μας πόσο σου άρεσε!
    Μεσογειακή
    Με λίγες θερμίδες
    Καθημερινές συνταγές
    Μεσημεριανό
    Κυρίως πιάτο
    • Φιλέτο τσιπούρας με πληγούρι και πράσινα λαχανικά εποχής

    Βάλε στο καλάθι σου

    Απαραίτητα υλικά
  • Ντομάτες Βιολογικής Γεωργίας Ελληνικές
    ~1 κιλ
    2,39€/kg€2,39
    1,91 €/kg
    ~€1,91
    7063684
  • Βασιλικός  25 gr
    Το προϊόν δεν είναι πλέον διαθέσιμο
    7133884